5 consejos para aprender a controlar la impulsividad

Controlar la impulsividad es todo un reto para muchos, especialmente para aquellos que padecen algún trastorno asociado a esta problemática. La habilidad para reflexionar y calmar las emociones antes de actuar no es una cualidad que tenga cualquier persona. Sin embargo, se puede aprender a controlar los impulsos poniendo en práctica algunas técnicas de control emocional. En este blog te damos algunos consejos para gestionar las emociones intensas que nos llevan a actuar sin pensar.

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¿De dónde surge la impulsividad?

La impulsividad de define como la predisposición de una persona a actuar con rapidez y sin pensar en las consecuencias negativas derivadas de su respuesta cognitiva. Implica una falta de reflexión previa, por lo que la reacción suele ser desmedida y se acompaña de arrepentimiento y malestar una vez se ha “enfriado” la mente. Sin embargo, esta reacción suele darse en contextos cuya carga emocional es muy alta (rabia, ira, tristeza, desesperación) o en situaciones donde la persona se siente amenazada o violentada. Esta forma de actuar impide que la persona pueda prever y tener en cuenta los efectos negativos que produce su comportamiento impulsivo. También hay ciertos comportamientos impulsivos que no implican consecuencias negativas. En ocasiones, actuamos de forma precipitada cuando no tenemos mucho tiempo para evaluar si la reacción será adecuada o no.

No hay una regla de oro para evitar las conductas impulsivas, ya que es un rasgo que forma parte de la personalidad de todas las personas. No tiene por que convertirse en un problema patológico, siempre y cuando seamos capaces de controlar la impulsividad en su justa medida y tomemos consciencia de nuestros actos y de nuestra reacción emocional. Por otro lado, hay determinados trastornos que incluyen la impulsividad como uno de sus síntomas más comunes; tales como el trastorno límite, el trastorno bipolar, el autismo o el TDAH.

Técnicas para controlar la impulsividad

Aprender a controlar la impulsividad requiere tiempo y esfuerzo, ya que no siempre es fácil calmar las emociones negativas, especialmente la rabia, la ira o la desesperación. Implica un amplio conocimiento sobre uno mismo y sobre los detonantes que provocan la reacción impulsiva.

Para tratar la impulsividad lo más habitual suele ser trabajar la relación entre el estado psicológico de la persona afectada, la situación detonante y la conducta impulsiva derivada de esta. Esto se realiza con el objetivo de que el paciente sea capaz de identificar qué le hace comportarse de esa forma y evitar las consecuencias negativas de actuar de forma precipitada. No se trata de controlar la emoción en su totalidad, sino de conseguir que esta no nuble nuestra mente.

A continuación, os damos algunos consejos para controlar los comportamientos impulsivos que producen malestar emocional.

1. Identificar el detonante

El primer paso para cambiar el comportamiento impulsivo es saber qué estímulos o qué situaciones producen esta conducta. Una buena forma de empezar es recordar aquellas ocasiones en las que hemos reaccionado con impulsividad y anotar qué fue lo que sucedió y dio lugar a la reacción. También se recomienda anotar las emociones que sentimos en ese momento y ponerles nombre. Si somos capaces de identificar un contexto que puede producir un comportamiento impulsivo, mejorará nuestra capacidad para evitar dicha situación o reflexionar antes de actuar.

2. Realizar respiraciones profundas

Una de las principales características de la impulsividad es que no da lugar a la reflexión. Una buena forma para evitar una reacción negativa es esperar un tiempo determinado a actuar, aunque no es una tarea fácil. Muchas personas prefieren contar hasta 3 antes de actuar; sin embargo, algo que realmente funciona para controlar la impulsividad es realizar respiraciones profundas, típicas del mindfulness. Controlar la respiración tiene muchos beneficios para la salud; entre ellos, ayuda a reducir las pulsaciones y a relajarnos en momentos de tensión, por lo que es una práctica recomendable para cualquier momento. Lo ideal es convertir las respiraciones profundas en una rutina para que, cuando sea necesario, nos resulte fácil relajarnos.

3. Aprender a relajarse

A muchas personas les cuesta canalizar la energía, positiva o negativa, es por ello que suelen ser más propensas a tener comportamientos impulsivos. Practicar mindfulness, hacer ejercicios de relajación o meditar nos puede ayudar a controlar la impulsividad y a actuar en consecuencia. Practicar deporte o hacer yoga también nos puede ayudar a calmar los sentidos y actuar con mayor serenidad.

4. Elaborar pautas de actuación

Las personas tenemos que responsabilizarnos de nuestros actos y tomar conciencia de los problemas que impiden controlar la impulsividad. Ante actuaciones impulsivas habituales no hay nada mejor que la prevención. Por esta razón, se recomienda elaborar una pauta de actuación para poner en práctica en determinadas situaciones. Esta nos ayudará a controlar la impulsividad y a saber qué hacer cuando sintamos emociones fuertes, especialmente negativas. Cuando estas pautas se lleven a cabo varias veces se convertirán en un hábito y la impulsividad se reducirá paulatinamente.

5. Evitar situaciones de estrés

Una rutina que implique estrés acaba por desgastar a una persona, lo que termina provocando reacciones desmedidas. Esto se debe a que la persona afectada se encuentra en constante alerta, sintiéndose amenazada por su entorno y por las situaciones diarias a las que hace frente. También es recomendable disminuir los niveles de estrés mediante una buena organización de las tareas diarias.