Rutina full body en casa intensa y rápida

Cada día deberíamos hacer, por lo menos, entre media hora y una hora de ejercicio físico. Sin embargo, por cuestiones de trabajo, estudios u otras responsabilidades, puede llegar a ser complicado encontrar un rato para entrenar. Sin embargo, hacer deporte no implica tener que ir a un gimnasio, salir a correr o subir montañas. El ejercicio físico también se puede hacer en casa. Además, si tienes poco tiempo y solo puedes entrenar dos o tres días a la semana, nada mejor que una rutina full body en casa para darle al cuerpo el movimiento que tanto necesita.

Ya sea por la mañana, al mediodía, por la tarde o por la noche, cualquier momento del día es bueno para activar los músculos y el corazón. Así que toma nota, porque en este post te vamos a enseñar una rutina full body para que puedas hacerla en casa (o en la oficina) en aquel pequeño rato que encuentres.

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¿Qué es una rutina full body?

Una rutina full body es una rutina de ejercicio donde se trabajan todos los músculos del cuerpo en una misma sesión. Se puede estructurar en función de los músculos involucrados para trabajarlos de forma progresiva. Sin embargo, lo más cómodo es abordar la rutina de cuerpo completo en función del patrón de movimientos que se siga. Los patrones de movimiento más habituales son:

• Empuje horizontal, similar al press banca.
• Empuje vertical, parecido al press de hombros.
• Tirón horizontal, como el remo con barra.
• Tirón vertical, como las dominadas.
• Dominantes de rodilla: sentadillas, zancadas y sus variantes.
• Dominantes de cadera: peso muerto tradicional, peso muerto sumo y sus variantes.
• Ejercicios abdominales como planchas.

No es necesario realizar todos estos movimientos en la misma sesión, ya que podemos estructurar el entrenamiento de diversas formas. Se recomienda realizar de tres a cuatro sesiones a la semana, dejando un día de descanso entre sesión y sesión (aunque no siempre es necesario, ya que depende de diversos factores): lunes, miércoles y viernes; martes, jueves y sábado.

Beneficios de la rutina full body

1. Aumento del gasto calórico. Cuando trabajamos toda la musculatura y no solo una zona específica, aumenta el consumo general de energía, también se consumen más calorías.
2. Mejora la capacidad cardiovascular. Las rutinas full body suelen tener una intensidad elevada, por lo que nuestro cuerpo necesita más oxígeno y más flujo sanguíneo para trabajar todas las partes del cuerpo. Por lo tanto, la exigencia cardiovascular es mayor.
3. Ahorro de tiempo. Las rutinas full body entrenan todos los músculos del cuerpo (o parte de ellos) en una misma sesión, por lo que es un tipo de entrenamiento muy efectivo para aquellas personas que no disponen de mucho tiempo para entrenar.
4. Divertido, variado y ameno. Este tipo de rutinas se caracterizan porque son entrenamientos con ejercicios muy variados, que suelen cambiar en cada sesión. Además, al ser más dinámico e implicar un mayor esfuerzo, suele ser más divertido y estimulante que una rutina de fuerza muscular específica. También se pueden utilizar una gran variedad de materiales: kits de suspensión, bandas elásticas, mancuernas, balones, combas, etcétera.
5. Polivalencia y crecimiento muscular. Aunque el objetivo final de la práctica deportiva sea mantenerse saludable, una de las ventajas de las rutinas de cuerpo completo es que son muy útiles tanto para ganar fuerza muscular como para perder grasa. Es un entrenamiento adecuado para el anabolismo muscular, ya que produce varias reacciones fisiológicas al liberar diversos tipos de hormonas relacionadas con este proceso.

Rutina full body en casa: intensidad media-alta

Esta rutina de full body trabaja el tronco inferior y superior a partes iguales. Consiste en una tanda de 10 ejercicios o movimientos con una duración de 30 segundos. Al acabar cada ejercicio se deben hacer 10 segundos de descanso. Por ejemplo, hacemos 30 segundos de flexiones, descansamos 10 y pasamos al siguiente ejercicio. También se pueden hacer 30 segundos de descanso cada 4 ejercicios; es decir, hacemos los 30 segundos de flexiones, sentadillas con salto, escalador y zancadas y descansamos 30 segundos. Se puede repetir el mismo circuito de 3 a 5 veces. Las personas cuya forma física les permita aumentar la intensidad de los ejercicios, pueden hacer la tanda entera (10 ejercicios, 5 minutos en total) y, a continuación, descansar 2 minutos y volver a empezar, hasta realizar de 3 a 5 vueltas en total.

• Flexiones: 30 segundos
• Sentadillas con salto: 30 segundos
• Escalador (ejercicio para los abdominales): 30 segundos
• Zancadas alternas: 30 segundos
• Planchas frontales: 30 segundos
• Fondos de tríceps: 30 segundos
• Wall sits (ejercicio parecido a la sentadilla pero apoyando la espalda parcialmente en la pared): 30 segundos
• Burpees: 30 segundos
• Planchas laterales: 15 segundos cada lado, 30 segundos en total
• Jumping jacks: 30 segundos