Tipos de nutrientes: diferencia entre macronutrientes y micronutrientes

Los alimentos que ingerimos contienen diversos tipos de nutrientes, cada uno de ellos con unas características y unas funciones muy diversas. Los nutrientes hacen que nuestro organismo funcione al completo: huesos, músculos, tejidos, órganos y articulaciones, entre otros. Es por esta razón que, si quieres mejorar tu salud física y mental, conviene saber qué nutrientes existen y qué alimentos comer para obtenerlos. ¡Sigue leyendo si quieres saberlo!

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¿Qué son los nutrientes?

Los nutrientes son compuestos químicos que se encuentran en los alimentos y que constituyen el alimento en sí. Es decir, sin nutrientes, no habría alimentación posible. Los nutrientes, como moléculas que son, están presentes en la composición biológica de los seres vivos. Al consumir estos seres vivos (ya sean vegetales o animales) ingerimos sus nutrientes. Estas moléculas son absorbidas por nuestras células y se inician una serie de reacciones metabólicas que finalizan con la obtención de energía y materia; es decir, los elementos que necesitamos para que nuestros procesos fisiológicos y nuestros órganos y tejidos, entre otros, funcionen correctamente.

Por lo tanto, los nutrientes son un conjunto de moléculas orgánicas bioasimilables, que pueden ser digeridas y absorbidas por el organismo, generando una reacción metabólica.

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¿Para qué sirven los nutrientes?

Los diversos tipos de nutrientes cumplen 3 funciones básicas en las células:

• Energética. Las células del cuerpo humano necesitan a los nutrientes para funcionar correctamente. Por ejemplo, si hacemos sentadillas con peso, nuestros músculos necesitan haber obtenido los nutrientes necesarios para poder realizar el movimiento y soportar toda la carga sin problemas.
• Plástica o reparadora. Los nutrientes proporcionan los elementos necesarios para contribuir a la formación y el crecimiento de la estructura del organismo.
• Reguladora. Los nutrientes también tienen la capacidad de controlar ciertas reacciones químicas que se producen en las células.

Tipos de nutrientes

En la naturaleza hay una gran variedad de moléculas bioasimilables, es decir, tipos de nutrientes. No obstante, distinguimos seis tipos de nutrientes que se pueden clasificar en dos grandes grupos: macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y micronutrientes (vitaminas y sales minerales).

Hidratos de carbono o glúcidos

Los hidratos de carbono, también conocidos como glúcidos, son los nutrientes que más energía disponen y son la principal forma de combustible de nuestro organismo. Se pueden clasificar en tres grandes grupos:

• Carbohidratos complejos. Son químicamente más complejos, difíciles de digerir y aportan energía a lo largo del tiempo. Son muy saciantes, por lo que son la mejor opción para obtener energía a la hora de realizar deporte, estudiar, trabajar, etcétera. En esta categoría vemos harinas, arroz, pasta, cereales, avena, quinoa, legumbres, patatas, hortalizas, verduras, boniatos, cebada, etcétera. Además, si quieres obtener todos sus beneficios, se recomienda que los productos no hayan sido refinados; es decir, que sean integrales (pan integral, pasta integral, arroz integral, cereales integrales, etcétera).
• Carbohidratos simples. Su composición química es más sencilla, son fáciles de digerir y producen un pico de energía que baja al poco tiempo. El azúcar es el máximo componente de estos productos. La fruta se incluye en este grupo, pero debido a su aporte vitamínico y el hecho de ser un alimento saludable, no se puede comparar a la mermelada, las galletas, la bollería,
• Fibra. No se considera un nutriente debido a que su composición molecular es mu compleja. No obstante, se trata de un componente muy saludable, saciante, que no aporta calorías y que contribuye a mejorar la flora intestinal. Se encuentra en las frutas, las verduras, las hortalizas, las legumbres, los cereales, los frutos secos, etcétera.

Grasas

Las grasas se pueden clasificar de la siguiente forma.

• Saturadas.
• Transgénicas.
• Monoinsaturadas.
• Insaturadas.

Las grasas, también conocidas como lípidos, han sido demonizadas durante años por considerarse “malas” para el cuerpo; pero lo cierto es que las únicas grasas malas que hay son las grasas transgénicas y las grasas saturadas, presentes en carnes rojas, mantequilla, margarina, galletas, bollería industrial, golosinas, patatas fritas, alimentos fritos, etcétera. Para tener un estado óptimo de salud, conviene evitar o limitar al máximo el consumo de estos alimentos.

Las grasas “buenas” son las insaturadas, y son imprescindibles para que el organismo funcione correctamente. Están presentes en los frutos secos, el pescado azul, los huevos, el aguacate, el aceite de oliva virgen extra o las legumbres.

Lípidos

Algunas de las funciones de los lípidos son las siguientes:

• Permiten obtener y almacenar energía.
• Contribuyen a la absorción de vitaminas.
• Mejoran la circulación sanguínea.
• Ayudan a regular la temperatura corporal.
• Reducen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Proteínas

Las proteínas son moléculas compuestas por cadenas largas de aminoácidos, y su función principal es la de “construir” el organismo como tal. Las proteínas se encuentran en la carne, en el pescado, en los huevos, los lácteos, las semillas, las espinacas y el brócoli, el tofu, las legumbres, etcétera. Muchas personas, por ejemplo, aumentan el consumo de proteínas cuando quieren ganar masa muscular.

Otras funciones de las proteínas son las siguientes:

• Renovar células.
• Favorecer el desarrollo y crecimiento del organismo, a nivel físico y mental.
• Construyen órganos y tejidos.
• Regulan el metabolismo.
• Contribuyen a mejorar el sistema inmune y endocrino.

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas cuya composición es muy variable, pero mucho más sencilla que la de los nutrientes anteriores, ya que pertenecen al grupo de los micronutrientes. Hay un total de 13 vitaminas (A, D, E, K, B-1, B-12, B-6, B-5, B-3, B-9, B-7 y C), cuyas funciones son diversas:

• Intervienen en las funciones cerebrales y nerviosas.
• Contribuyen al desarrollo de los músculos y órganos.
• Mantienen los dientes y los huesos sanos.
• Mejoran la cicatrización de heridas.
• Potencian la formación de glóbulos rojos.

Las vitaminas se encuentran principalmente en las frutas, verduras y hortalizas. Un déficit de vitaminas puede provocar problemas de salud graves. Por esta razón, conviene informarse de los diversos tipos de vitaminas y consumirlas de forma variada.

Sales minerales

Las sales minerales son moléculas inorgánicas; forman parte del grupo de los metales, pero tienen la capacidad de ser bioasimilables. No son una fuente directa de materia y energía, pero participan en diversos procesos fisiológicos. En esta categoría vemos el calcio, el fósforo, el magnesio, el zinc o el cobre, entre otros. Estos minerales son imprescindibles para que el organismo funcione con normalidad.

Las funciones de las sales minerales son diversas:

• Forman la estructura ósea del cuerpo.
• Contribuyen a la absorción de nutrientes.
• Mejoran el sistema inmune.
• Equilibran el % de agua en el organismo.
• Mantienen la piel, el cabello y las uñas saludables.
• Estimulan la actividad muscular.
• Potencian la sinapsis neuronal.
• Permiten la síntesis de hemoglobina.

Las sales minerales se pueden encontrar en la sal de mesa yodada, los mariscos, las nueces y semillas, los vegetales de hoja verde, la yema del huevo, los granos integrales, las legumbres o en la carne roja, entre otros.

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¿El agua es un nutriente?

El agua no es un nutriente. No obstante, es la clave del funcionamiento de nuestro organismo. El porcentaje de agua del cuerpo humano varía en función de la edad y el sexo. Aproximadamente el 65% del peso corporal es agua. Los recién nacidos tienen mayor porcentaje de agua, entre un 70% y un 80%; mientras que los niños tienen entre un 60% y un 70%. En la edad adulta, este porcentaje se reduce hasta el 65%, y en la vejez alcanza un 50% de media. El agua proviene tanto de los líquidos que bebemos como de la composición de muchos alimentos. Sin agua no hay vida, ya que gracias al agua se producen todas las reacciones metabólicas para procesar los nutrientes, por lo que mantener una buena hidratación es esencial.

¿Cuál es la diferencia entre macronutrientes y micronutrientes?

Los diversos tipos de nutrientes se clasifican en dos grandes grupos por su composición química: macronutrientes y micronutrientes.

Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas constituyen el grupo de macronutrientes, es decir, moléculas cuya composición química es más compleja. Además, estos nutrientes son el pilar del metabolismo, ya que son los que permiten obtener mayor materia y energía. Los micronutrientes, por otro lado, incluyen las vitaminas y los minerales. Estas deben consumirse en pequeñas cantidades, pues el exceso de algunos componentes podría ser perjudicial para el organismo. Por ejemplo, un exceso de sal provoca un aumento de la presión arterial y contribuye a la retención de líquidos, lo que puede perjudicar la circulación sanguínea.

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Tabla comparativa de las diferencias entre macronutrientes y micronutrientes

Para comprender mejor los diferentes tipos de nutrientes, es importante distinguir entre los macronutrientes y los micronutrientes. Aunque ambos son indispensables para el correcto funcionamiento del organismo, desempeñan funciones diferentes y se necesitan en cantidades muy distintas. Los macronutrientes son la principal fuente de energía y también participan en la construcción y reparación de tejidos, mientras que los micronutrientes regulan numerosos procesos fisiológicos, como el metabolismo, el sistema inmunitario o la salud ósea.

Conocer las diferencias entre ambos ayuda a planificar una alimentación más equilibrada y a asegurar que el cuerpo recibe todo lo que necesita para mantenerse sano. En la siguiente tabla puedes ver de un vistazo las principales características que diferencian a estos dos grandes grupos de nutrientes.

Aspecto	Macronutrientes	Micronutrientes
Cantidad necesaria	Se necesitan en grandes cantidades (gramos al día)	Se requieren en pequeñas cantidades (miligramos o microgramos al día)
Función principal	Aportan energía y forman estructuras del organismo	Regulan procesos biológicos y metabólicos esenciales
Tipos	Hidratos de carbono, proteínas y grasas	Vitaminas y minerales
Aporte energético	Sí, proporcionan calorías	No aportan calorías
Principales fuentes	Cereales, legumbres, carnes, pescados, huevos, lácteos, frutos secos y aceites	Frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, lácteos y alimentos de origen animal
Consecuencias de su déficit	Fatiga, pérdida de masa muscular, falta de energía o desnutrición	Carencias vitamínicas o minerales que pueden afectar a la inmunidad, los huesos o el metabolismo
Papel en una dieta equilibrada	Cubren las necesidades energéticas y estructurales del organismo	Favorecen el correcto funcionamiento de las células, órganos y sistemas del cuerpo