Los alimentos imprescindibles en un menú saludable

Hoy, 12 de noviembre, se celebra el Día Mundial de la Obesidad. Para combatir esta enfermedad, que afecta a más del 30% de la población mundial total, hay que seguir una alimentación saludable, practicar ejercicio físico con regularidad y beber mucha agua. Hoy os queremos explicar qué alimentos debe incluir un menú saludable de verdad y cuáles debemos evitar o reducir su consumo.

Accede al máster en dietética y nutrición online y aprende a diseñar planes alimenticios personalizados.

Bases de un menú saludable

Para elaborar un menú saludable y equilibrado de verdad, debemos tener en cuenta que la base de este menú deben ser las verduras y hortalizas. Estos alimentos tienen que estar presentes en cada plato principal: en la cena y en la comida. Los vegetales deben componer la mitad del plato.

Proteínas

Las proteínas deben ocupar una 1/4 parte del plato, de modo que la 1/4 parte restante corresponde a los hidratos de carbono. Se sabe que se consumen proteínas de forma excesiva. Esto se debe a que muchas personas incluyen la carne y el pescado en todas sus comidas, incluido el desayuno, la media mañana o la merienda. Hay dos tipos de proteínas:

• Proteínas de origen animal: carne, pescado, huevos, lácteos.
• Proteínas de origen vegetal: legumbres, derivados de la soja como el tofu, tempeh, soja texturizada, bebida de soja yogures de soja; seitan (carne vegetal fabricada a base de gluten de trigo y especias), frutos secos, semillas y cereales integrales. Sin embargo, los frutos secos, semillas y cereales son simplemente un complemento proteico y no aportan la cantidad total de proteínas que necesitamos diariamente.

Debemos reducir el consumo de carnes rojas como el cordero o la ternera. Se recomienda ingerir carnes blancas máximo tres o cuatro veces por semana. Evita las carnes procesadas y con exceso de grasa. Con el pescado, sucede más o menos lo mismo. Se debe ingerir pescado blanco o azul como máximo de tres a cuatro veces por semana. Además, conviene evitar el pescado que haya podido estar expuesto a contaminación por mercurio. Las mujeres embarazadas, niños menores de diez años y ancianos deben limitar el consumo aún más.

Hidratos de carbono

Aunque los hidratos constituyan las bases de un menú saludable, deben limitarse en cierta medida. El aporte de hidratos debe estar basado en cereales integrales. Conviene evitar las harinas refinadas, ya que su carga glucémica es mayor y el proceso de refinamiento provoca la pérdida de parte de la fibra y otras propiedades beneficiosas. Puedes ingerir pequeñas raciones de arroz y pasta integral, legumbres de todo tipo, patata, cuscús o la famosa quinoa. Prepararlos con verduras y hortalizas de temporada asegura un buen aporte de fibra, vitaminas y minerales.

Las frutas también constituyen hidratos dado su alto contenido en azúcar natural. Ingiérelas como postre, media mañana o merienda y procura que sean frutas de temporada.

Procura evitar productos procesados y/o que contengan azúcar: bollería, pasteles, chocolate, galletas, patatas, lácteos azucarados…

Grasas saludables

Para cocinar o complementar nuestros platos, podemos usar alimentos que contengan grasas saludables, no saturadas. Los alimentos que aportan grasas de calidad son, mayoritariamente, de origen vegetal. Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y semillas, queso fresco y huevo. Puedes cocinar con aceite de oliva y también aderezar las ensaladas. Por la mañana, prueba a desayunar tostadas con aguacate y huevos o queso fresco. O ambos. Te invitamos a probar combinaciones, pero recuerda no excederte en la cantidad.

Procura evitar productos procesados y/o que contengan grasas saturadas: bollería, pasteles, alimentos fritos en general…

Hidratación

Nuestro cuerpo está compuesto por un 70% de agua. No olvides que hay que mantenerse hidratado. Los beneficios son muy diversos:

• Evita el estreñimiento y protege los riñones.
• Mantiene la piel hidratada, elástica y joven.
• Ayuda a mejorar el rendimiento físico e intelectual.
• Facilita las diversas funciones de nuestro organismo.
• Regula la temperatura corporal.
• Hidrata las mucosas, garganta, bronquios y pulmones.