Guía básica para aprender a comer sano y de forma fácil
Como ya sabrás, seguir una dieta sana, equilibrada y acompañada de actividad física son las claves para gozar de un buen estado de salud, además de contribuir al desarrollo de buenos hábitos. Ahora bien, del dicho al hecho hay un gran trecho, pues muchas veces sabemos la teoría, pero no la aplicamos a la práctica, ya sea por falta de tiempo, de motivación o de ganas.
Por lo tanto, si te interesa la dietética y la nutrición y te gustaría ampliar tus nociones en asesoramiento nutricional, en este artículo facilitamos una guía con los pasos básicos que deben seguir aquellas personas interesadas en aprender a comer sano de forma fácil. Y es que los pequeños cambios dan sus frutos antes de que nos demos cuenta.
Matricúlate en el máster en dietética y nutrición de Sefhor y desarrolla los conocimientos necesarios para mantener una relación saludable con la comida.
Índice de contenidos
¿Cómo debe ser una dieta equilibrada?
Una dieta equilibrada es aquella que aporta al organismo los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento. Para aprender a comer sano, es fundamental incluir alimentos de todos los grupos: frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, proteínas de calidad y grasas saludables. Esta combinación permite cubrir las necesidades energéticas diarias, favorece el metabolismo y ayuda a mantener un buen estado de salud general.
Además, una dieta equilibrada debe adaptarse a las necesidades de cada persona según su edad, actividad física y estilo de vida. Aprender a comer sano también implica respetar los horarios de las comidas, controlar las cantidades y priorizar técnicas de cocinado saludables. Reducir el consumo de ultraprocesados y mantener una buena hidratación contribuye a consolidar hábitos alimentarios saludables a largo plazo.
8 pasos para aprender a comer sano
Dicen que se tarda hasta 21 días para cambiar un hábito. Y cuando se trata de alimentación, aprender a comer sano es más sencillo de lo que uno se pueda imaginar. Comer sano no debe ser una obligación, sino un hecho natural, como lo es dormir o respirar. Además, el cuerpo está hecho para moverse, por lo que pasarse muchas horas sentado terminará pasando factura a medio-largo plazo.
Asimismo, esperar hasta obtener resultados desequilibrados en una analítica para empezar a cambiar los hábitos alimenticios no debe ser una opción. Por este motivo, en las siguientes líneas facilitamos una serie de consejos que toda persona debe seguir para dotar al cuerpo de los nutrientes necesarios, que funcione correctamente y, en general, que el usuario se sienta bien.
Alimentarse a base de alimentos naturales y buenos procesados
Saber qué alimentos incorporar a la dieta es el primer paso para aprender a comer sano. Y ello implica incluir alimentos naturales, como son las frutas y verduras, las legumbres, los pescados y mariscos, los huevos y las carnes sin procesar. También lo son los cereales integrales, la leche fresca, los frutos secos, las especias y las semillas.
Asimismo, los procesados saludables que se deben incluir en la dieta son:
- Aceite de oliva virgen extra.
- Leche UHT y lácteos.
- Bebidas vegetales, sin azúcares y sin aditivos.
- Pescados en lata.
- Legumbres en bote.
- Chocolate negro o cacao superior al 70%.
Desayuno completo para tener energía todo el día
¿Desde cuándo tomar solo un café con leche es desayunar? ¿O acompañarlo de un croissant? Existen alternativas sanas y fáciles para empezar el día con energía.
Lo ideal es tomar el café o el té sin edulcorantes o azúcar, así como apostar por consumir una pieza de fruta en vez de un zumo. Asimismo, comer una tostada con pan integral untado con aguacate (grasa saludable) y/o queso fresco de cabra (proteína) y una loncha de jamón cocido o jamón salado con un alto porcentaje de carne (proteína) es otra alternativa sana y fácil de hacer.
Para variar entre semana, también puedes utilizar avena en los desayunos para hacer, por ejemplo, un porridge, pues contiene proteína y sacia.
Establecer horarios para las comidas
Si bien es cierto que la rutina cambia entre semana y el fin de semana, otro de los hábitos que hay que empezar a modificar si se quiere aprender a comer sano está en los horarios. Las rutinas contribuyen a que tengamos un control sobre lo que hacemos, por lo que seguirla permitirá acostumbrar el cuerpo a ella.
Aprender a escuchar al cuerpo
Pregúntate: ¿es necesario que desayune a las 7:30h cuando me levanto? Por norma general, tenemos la costumbre de desayunar en cuanto nos levantamos por la mañana. Pero si no se tiene hambre, lo mejor es no comer porque sí. Lo más seguro es que pasadas dos horas empiece a roncarte el estómago y sea el momento de desayunar.
Asimismo, es importante dejar margen entre comidas. Por ejemplo, si se hace un buen desayuno a las 9:30h, lo más seguro es que no se vuelva a tener hambre hasta las 4 o 5 horas. En cambio, si se hace un desayuno pobre, al cabo de una hora el cuerpo volverá a demandar comida.
Priorizar las grasas saludables
Como ya sabrás, las grasas tienen muchas calorías. Ahora bien, hay grasas saludables que provienen del aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos, el pescado azul o las aceitunas. Todos estos alimentos, indispensables en cualquier plato.
Beber agua siempre
Adiós al consumo diario de refrescos o cualquier tipo de bebida con azúcares o gas. El agua es el mejor hidratante para nuestro organismo, pues ayuda a regular el apetito y promueve el buen funcionamiento, por igual, de todo el organismo.
Hay personas que les cuesta beber agua durante el día, por lo que algunas buenas alternativas son dejarse una botella de agua a la vista o apostar por las infusiones frías o calientes y sin ningún edulcorante o azúcar añadido.
Reducir el consumo de sal y azúcares
Aunque no lo creas, el azúcar engancha. Y las comidas muy saladas afectan a la salud cardiovascular. Ambos están muy presentes en los alimentos ultraprocesados, como son las comidas precocinadas, las salsas, los refrescos o los zumos, y suelen potenciar el apetito.
La sal se puede consumir en pequeñas cantidades (menos de 5g diarios) e incluso se puede sustituir por especias. Asimismo, se puede sustituir el azúcar por edulcorantes naturales, sobre todo en repostería casera.
Te puede interesar:
Equilibrio entre alimentos y variedad en los platos
Para incluir variedad en las comidas, lo ideal es hacerse un menú semanal en el que se incluyan todos los grupos de alimentos. Asimismo, el plato de Harvard es una buena herramienta que facilita saber qué tipos de alimentos debe haber en un solo plato. Esto no implica dejar de lado nuestros platos o recetas favoritas, pero sí que es recomendable buscar la alternativa más saludable posible.
Accede ahora al máster en dietética y nutrición online y aprende cuáles son las diferentes necesidades nutricionales del cuerpo humano a lo largo de la vida.
También te puede interesar
