Nutrición deportiva, la clave para lograr tus metas
Alimentarse es fundamental para suplir las necesidades de nuestro cuerpo. Pero si además practicamos deporte de forma habitual, es indispensable adaptar nuestra alimentación a la nutrición deportiva. Escoger los alimentos correctos, con las cantidades correctas, nos ayudará a lograr nuestras metas y a ver resultados con mucha mayor facilidad. De nada sirve entrenar horas y horas o seguir una rutina muy pautada en cuestión de ejercicio si nuestra alimentación no sigue la misma línea. Para que nuestra nutrición sea correcta y se adapte a nuestra actividad deportiva, se deben considerar todas las fases del entrenamiento: antes, durante y después.
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¿Por qué la nutrición deportiva es tan importante?
Para aumentar la musculatura y reducir el porcentaje de grasa, para mejorar la resistencia o el rendimiento o, simplemente, para mantenernos saludables y en forma, el deporte es la principal vía para lograrlo. Sin embargo, la actividad deportiva debe ir seguida por una correcta alimentación que cumpla con las necesidades nutricionales de nuestro cuerpo.
En lo que a nutrición deportiva se refiere, no hay que conocer únicamente qué alimentos o qué cantidades son adecuadas. También hay que tener en cuenta el momento de ingerirlos, pues antes de entrenar necesitamos más energía, por ejemplo. Muchas personas que practican deporte con mayor intensidad o de forma profesional suelen tomar suplementos para facilitar la ingesta de nutrientes. Suelen ser habituales los batidos de proteínas post y pre entreno, para asegurar la correcta absorción de los nutrientes antes del ejercicio y la posterior recuperación de energía. Otros suplementos, como la creatina, aportan una dosis extra de energía, permitiendo aumentar la intensidad de los entrenamientos y, por ende, mejorar nuestra capacidad física.
Los alimentos de los deportistas deben ser ricos en hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Esto garantizará un gran aporte de energía a nuestra musculatura, y la fatiga se reducirá. Ten en cuenta la cantidad: si comes en exceso y poco tiempo antes de entrenar, sentirás pesadez y malestar. Si, por otro lado, no ingieres suficientes alimentos, tu cuerpo estará debilitado y te sentirás cansado. Asimismo, si no aportas nutrientes a tu cuerpo una vez finalizada la sesión, la recuperación muscular será mucho más lenta.
Bases de la nutrición deportiva
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de un deportista. Sin embargo, hay que procurar tomar la cantidad adecuada y, si es posible, mejor integral, ya que la carga glucémica es menor y la energía se distribuirá de manera progresiva. La pasta o el arroz integral son buenas opciones.
Las grasas han sido juzgadas de mala forma, sin tener en cuenta que son las grasas saturadas las que perjudican nuestra salud. Sin embargo, las grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) son esenciales para nutrir nuestro cuerpo. El aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos son opciones muy saludables y nutritivas. Tomadas en las cantidades adecuadas garantizarán el correcto desempeño de nuestra actividad física y nos protegerán de enfermedades cardiovasculares, entre otras.
Las proteínas son, probablemente, las protagonistas del deporte. Siempre se habla de proteínas sin tener en cuenta que únicamente hay que ingerir entre 1.2 y 1.5 gramos de proteína por cada kilo que pesemos. Además, si nuestra fuente de proteínas proviene de origen animal, no es recomendable ni ingerirlas cada día ni ingerirlas en todas las comidas, como muchas personas hacen.
Recuerda hacer cinco comidas cada día, cada tres o cuatro horas. Así evitarás llegar con hambre a la siguiente comida y tu cuerpo dispondrá de energía en todo momento para realizar las actividades. Antes y después de entrenar es importante que proporciones energía a tu cuerpo. Finalmente, recuerda hidratarte durante todo el día. Además de beber entre un litro y medio y dos de agua, puedes hacerte tés, infusiones o zumos de frutas naturales.
